Salade quinoa et lentilles corail

salade quinoa et lentilles corail

Une petite salade originale, le quinoa associé aux lentilles corail est source de protéines.

Pour 4 personnes

Temps de préparation : 15 min
Temps de cuisson : 20-25 min


Ingrédients :

• 70g de quinoa
• 70g de lentilles corail
• 1 poivrons rouges
• 1 oignon frais
• 10 tomates cerise
• 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
• Persil
• 2 cuillères à soupe de jus de citron
• Sel


Préparation :

Faire cuire séparément le quinoa et les lentilles corail comme indiqué sur le paquet. Egoutter.
Emincer l’oignon et le persil. Couper le poivron en petits dés. Couper les tomates cerises en deux.
Verser le quinoa et les lentilles corail dans un saladier, ajouter l’oignon, le poivron, les tomates cerises ainsi que l’huile d’olive, le jus de citron et le persil. Saler.
Mélanger, puis placer au frais pendant au moins 1 heure.

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Curry de lentilles corail (Dahl)

dahl

Plat très consommé en Inde, le Dahl de lentilles est très épicé. Accompagné de riz blanc, ce plat est source de protéines, idéal pour les végétariens !

Pour 4 personnes

Temps de préparation : 15 min
Temps de cuisson : 20 min


Ingrédients :

  • 200g de lentilles corail
  • 1 tomate ou 100g de pulpe de tomate
  • 1 cuillère à café de curry
  • ½ cuillères à café de gingembre
  • Sel, poivre
  • 1 oignon
  • Persil
  • 1 gousse d’ail
  • 1 cac d’huile

Préparation :

Eplucher l’oignon et l’ail, les émincer.
Faire revenir l’oignon et l’ail émincés dans l’huile.
Ajouter la tomate coupé en dés , les lentilles corail et les épices.
Couvrir d’eau jusqu’à dépasser les lentilles de 2 cm. Porter à ébullition, couvrir et laisser cuire environ 15 min à feu doux.

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10 fondamentaux pour une bonne alimentation

L’équilibre alimentaire repose sur des fondamentaux qui sont essentiels pour une alimentation saine et équilibrée au quotidien. Il n’existe pas de « bon » ou « mauvais » aliment, il est important d’avoir de bonnes habitudes alimentaires en choisissant la qualité des aliments mais aussi les quantités en fonction de vos besoins.

Voici 10 points fondamentaux pour une alimentation équilibrée qualitativement :

1) Hydratation

Buvez 1L à 1,5L par jour. Augmentez cette quantité lors d’une activité physique et lorsque la température augmente. Privilégiez les eaux minérales, les eaux de sources, eau du robinet et éviter les boissons sucrées. Pour savoir si vous êtes bien hydraté, regardez la couleur de vos urines le matin à jeûn, les urines doivent être claires.

2) Matière grasse 

Privilégiez les huiles végétales pour vos cuissons et assaisonnement. Utilisez le beurre cru, une petite portion au petit déjeuner sur vos tartines.

3) Sel 

Diminuez sa consommation. Notre alimentation est très riche en sel, les produits industriels en contiennent beaucoup. Ne resalez pas vos plats, et si vous salez beaucoup, diminuez progressivement.

4) Sucre

Limitez le chocolat, les bonbons, biscuits, gâteaux, viennoiseries (croissants, pain au chocolat…) mousse ou crème dessert, glaces ainsi que le sucre pur. Privilégiez les desserts « maison » mais limiter leurs quantités et leur consommation.

5) Légumes

Consommez une portion de légumes à chaque repas au quotidien pour leur apport en vitamines, minéraux et en fibres. Vous pouvez les consommez crus, cuits ou encore en potage.

6) Fruits 

Consommez 3 fruits dans la journée, dont au moins 2 fruits frais, pour leur richesse en vitamines, minéraux, fibres et antioxydants.

7) Céréales

Consommez des céréales à tout les repas sous différentes formes : pâtes, riz, quinoa, blé… Pain complet, aux seigles, aux céréales… Consommez des légumes secs (lentilles, haricots, pois cassés…) au minimum une fois par semaine. Evitez les céréales du petit déjeuner trop sucré et/ou chocolaté. Les quantités sont propres à chacun, n’hésitez pas à me contacter pour faire un bilan diététique complet afin de connaître vos besoins.

8) Viande, poisson, œuf ou équivalent végétal 

Privilégiez 100 à 200g par jour afin d’avoir un bon apport en protéines de bonne qualité. Consommez un poisson gras deux fois par semaine. Consommez de la viande rouge 2 à 3 fois par semaine maximum en privilégiant les morceaux les moins gras (bifteckt, rumsteck, hampe, bavette…). Pour les végétariens et végétaliens ils existent de nombreuses alternatives. 

9) Produits laitiers

Le PNNS recommande 3 produits laitiers par jour, privilégiez le lait ½ écrémé ou écrémé, les yaourts nature, fromage blanc à 20% de matière grasse, ainsi que les fromages les moins gras. Pour les personnes ne consommant pas de produits laitiers il existe de nombreux aliments riche en calcium comme l’eau tel que Hépar (550 mg/L), Courmayeur (517 mg/L), Contrex (486 mg/L) ou encore les légumes de types crucifères (brocolis, choux de bruxelles…).

10) Fractionner les repas

Il est important de bien fractionner vos repas sur la journée afin d’éviter les grignotages et les fringales. Par exemple : 3 repas avec éventuellement une à deux collations.

Recette taboulé

taboulé

Le taboulé est originaire du Liban, il en existe beaucoup de variantes, simple à préparer, frais et léger, il est idéal en entrée l’été !

Pour 4 personnes

Temps de préparation : 20 minutes
Temps de cuisson : 10 minutes


Ingrédients :

  • 200g de graines de couscous moyennes
  • 3 à 4 tomates
  • 1 concombres
  • ½ poivrons
  • 1 petit bouquet de menthe
  • 3 cuillères à soupe d’huile d’olive
  • Sel

Préparation :

Faire cuire les graines de couscous comme indiqué sur le paquet. Mettre dans un saladier.
Laver et couper les légumes en dés. Hacher le bouquet de menthe.
Mélanger tout les ingrédients dans le saladier. Ajoutez l’huile d’olive et le sel.
Laisser reposer au frais au minimum 1h.

Votre taboulé est prêt à être servi !

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Mug cake au chocolat, rapide et sain

recette mug cake

Recette de mug cake au chocolat, rapide à réaliser. Idéal pour se faire plaisir sainement au goûter ou par un dessert.

Temps de préparation : 5 min
Temps de cuisson : 1min30


Ingrédients :

• 1 oeuf
• 5 càs de farine
• 2 càs de compote de pomme sans sucre
• 1/2 cac de levure chimique
• 1 càs de cacao sans sucre
• 2 càs de lait
• 1 càs de miel
• 1 càs de noix de coco


Préparation :

Mélanger tout les ingrédients dans un bol à l’aide d’un fouet ou d’une fourchette.
Versez la préparation dans un mug et faites chauffer au micro-ondes pendant 1min30.
C’est prêt !

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Quelle huile pour quelle cuisson ?

huiles

Il existe différents types d’huiles alimentaires, mais elles ne sont pas toutes adaptées à chaque méthode de cuisson. Voici quelques huiles alimentaires les plus utilisées avec leur avantages et inconvénients nutritionnels, ainsi que les meilleures méthodes d’utilisation pour les cuissons.

Huile d’olive

Considérée comme la meilleure huile, elle contribue à augmenter le bon cholestérol, elle est riche en acide gras monoinsaturés (oméga 9), en antioxydants et en vitamines. L’huile d’olive protège l’organisme contre les maladies cardiovasculaires.
Cuisson :
Pour les vinaigrettes, salades, assaisonnements et pour la cuisson. Préférer une huile extra-vierge pure, extraire par première pression à froid, elle conserve toutes ses qualités jusqu’à 200°C environ.

Huile de noix de coco

L’huile de coco est de plus en plus utilisée en cuisine, elle est cependant très riche en acide gras saturé. C’est une huile qui a une saveur très distincte, elle peut donc altérer le goût du plat.
Cuisson : Très résistante à la chaleur, huile vierge pressée à froid est une excellente huile de friture. Cette huile peut également s’utiliser en pâtisserie en remplaçant le beurre par de l’huile de coco.

Huile de colza

L’huile de colza contient moins d’acides gras saturés et est une bonne source d’oméga 3 et riche en oméga 6. Elle est également riche en vitamine E qui lui donne des vertus antioxydantes.  C’est une huile végétale qui peut être utilisée crue ou cuite.
Cuisson :
Huile vierge : pour les vinaigrettes, salades, assaisonnements et pour les cuissons.

Huile de tournesol

L’huile de tournesol est riche en oméga 6 et en vitamine E. C’est une huile intéressante dans les régimes hypocholestérolémiant. Préférer une huile extraite par première pression à froid, non raffinée.
Cuisson :
Avec un goût léger de tournesol, elle est parfaite pour les vinaigrettes et salades.
Idéale et sans danger pour les cuissons et fritures, mais ses qualités nutritionnelles seront détruites.

Huile de sésame

Très riche en acides gras insaturés, bien équilibré en oméga 6 et 9, et également très riche en vitamine E et protéines, l’huile de sésame a beaucoup d’atout. Elle contient de la sésamine et de la lécithine, deux antioxydants naturels favorables dans la constitution des cellules nerveuses et cérébrales.
Cuisson : Pour les assaisonnements, cuisson au four et au wok. Son goût parfume légèrement vos préparations.

Huile d’arachide

Riche en oméga 6 et pauvre en oméga3. Elle fait malheureusement partie des principaux allergènes.
Cuisson : Idéale pour les fritures, cuisson au wok, elle a une saveur neutre.

Vous pourrez retrouver dans les rayons des supermarchés d’autre huile alimentaire, il en existe une grande variété. Choisissez l’huile qui sera le mieux adapté à votre méthode de cuisson et à la saveur de votre plat, quel que soit votre choix il est très important de se rappeler que les huiles sont toutes riches en lipides et donc en calories, elles doivent être utilisées avec modération.

Pourquoi consulter une diététicienne ?

Le diététicien nutritionniste est un professionnel de la santé diplômé, spécialiste de l’alimentation et de l’équilibre alimentaire.

Son rôle est de participer à l’éducation et à la rééducation nutritionnelle des patients ayant des troubles de l’alimentation ou du métabolisme.

Suivre le dernier régime « à la mode » ou un régime restrictif ne vous aidera pas à perdre du poids sur le long terme. Avec un régime restrictif vous allez perdre du poids rapidement, cependant vous reprendrez des kilos dès la fin de votre régime. C’est ce que l’on appelle « l’effet yoyo »

Quand consulter une diététicienne ?

Que ce soit sous prescription médicale ou de votre propre volonté, plusieurs motifs peuvent vous pousser à voir un diététicien.
La diététique nous concerne tous, que l’on soit en bonne ou mauvaise santé.

Plusieurs raisons pour consulter une diététicienne :

  • Améliorer votre équilibre alimentaire, des conseils pour manger plus sainement au quotidien sans oublier la notion de plaisir.
  • Problème de poids, prise de poids récente, surpoids, obésité, maigreur…
  • Pathologie liée à l’alimentation : diabète, cholestérol, hypertension, intolérance, allergies, risques cardiovasculaire…
  • Chirurgie bariatrique (anneau gastrique, sleeve-gastrectomie, by-pass…). Une telle opération nécessite un suivi avant et après.
  • Grossesse, allaitement, après accouchement… Un accompagnement pour vous aider à gérer la prise de poids, les troubles digestifs, les fringales, et une meilleure alimentation pour la croissance de votre bébé et le développement de ses gouts.
  • Sportif de tout niveau, améliorer vos performances ainsi que la récupération.
  • Contrôler son poids dans le cadre de l’arrêt du tabac
  • Accompagner les adolescents au moment de la puberté
  • Aider les parents à la diversification alimentaire des enfants
  • Aider et proposer des solutions aux parents et enfants s’ils rencontrent des difficultés liées à l’alimentation

Peu importe le motif de votre consultation je vous accompagne avec une prise en charge personnalisée, en vous aidant à fixer des objectifs réalistes en fonction de vos habitudes alimentaires et de votre mode de vie.
N’hésitez pas à me contacter pour plus de renseignements.