Les compléments alimentaires pour sportifs

compléments alimentaires

Beaucoup de personnes se complémentent en commençant le sport ou en commençant à stagner, mais sans trop savoir ce qu’il faut prendre et si cela est vraiment nécessaire.

Avant tout, il est nécessaire de différencier « compléments » et « suppléments ». Les suppléments c’est ajouter en « plus » de l’équilibre alimentaire quotidien. Tandis que les compléments viennent remplacer certains aliments.

Toute personne active n’a pas besoin de supplément en nutriments si son alimentation est équilibrée et diversifiée.

Bien souvent les sportifs se complémentent car ils prennent exemple sur certains sportifs ou alors c’est l’entraîneur qui le recommande… Afin d’augmenter la performance, la prise de masse musculaire, une bonne récupération, ect… Mais qu’en est-il réellement de ces compléments : poudre de protéine, brûleurs de graisse, BCAA, complexes vitaminés, minéraux… ?

→ Il est vrai que chez les sportifs les besoins en vitamines, minéraux, oligo-éléments et nutriments augmentent. Cependant, la mise en place d’un suivi nutritionnel individuel basé sur l’équilibre alimentaire adapté aux besoins de chaque sportif est la première démarche en tant que sportif avant de prendre tout complément.

Aucun complément ni pilule ne remplace un aliment dans toute sa complexité et tout ce qu’il peut apporter à notre organisme.

Chez le sportif de haut niveau au statut professionnel, la prise de compléments alimentaires est fréquente selon le sport pratiqué et les entraînements.

Chez le sportif amateur avec un bon et haut-niveau, la prise de compléments peut être justifiée en fonction de l’équilibre alimentaire, du planning professionnel, ect… mais n’est pas systématique.

Je vous parle dans cet article des compléments les plus « populaires », je vous prépare un autre article pour les brûleurs de graisses.


Les différents compléments pour sportifs :

    •  Les BCAA (acides aminés ramifiés) : très populaire dans le monde de la musculation mais également pour les sports d’endurance.
      Ce sont des acides aminés avec des chaînes ramifiées essentielles pour l’organisme, ce sont les premiers acides aminés dégradés lors d’un effort sportif.
      Les BCAA peuvent avoir un effet positif sur la fatigue nerveuse centrale, sur l’équilibre anabolisme/catabolisme des tissus musculaires.
      Une supplémentation peut-être mise en place avant ou pendant l’effort pour diminuer la dégradation des protéines.
    • La glutamine est l’acide aminé le plus présent dans les muscles, il est produit par l’organisme donc n’est pas un acide aminé essentiel.
      L’alimentation est source de glutamine : viande, poisson, produits laitiers, céréales, légumineuses. Les personnes ayant un régime végétalien devront bien surveiller leur alimentation pour avoir un bon apport en glutamine. « Un apport par voie orale ne permet pas d’augmenter significativement la quantité de glutamine dans les muscles squelettiques. En effet, 90 % de la glutamine absorbée sont interceptés par l’intestin, le foie et les reins (Bowtell et al. 1999). » Source : ANSES.
      La supplémentation peut-être nécessaire si un stress extrême diminue le taux de glutamine (brûlures graves, traumatismes, surentraînement…). Mais aucun intérêt n’a été prouvé scientifiquement chez le sportif ayant une alimentation équilibrée et diversifiée.
    • La Whey, la majorité des avis que l’on trouve sur internet sont de la part de ceux qui en vendent. Alors qu’en est-il réellement de la prise de Whey chez un sportif ?
      Les protéines sont primordiales après l’effort, afin de maintenir la masse musculaire, et ce peu importe le sport pratiqué. Cependant, un bon apport qualitatif est assuré avec l’alimentation.
      La complémentation avec de la Whey sera conseillé chez un sportif ayant un mauvais apport en protéines avec son alimentation ou pour une question de pratique selon l’activité professionnelle. Des boissons de récupération « maison » peuvent également être mise en place.
    • Les minéraux et oligoélements, ils sont apportés en quantité suffisante par une alimentation riche en fruits, légumes, fruits de mer, viande, eaux…
      La supplémentation sera mise en place et conseillé lors d’effort de longues durées à forte sudation. Des boissons de réhydratation peuvent être mises en place pendant l’effort en fonction de la durée, la température, l’altitude, ect…
      Pour ce qui est du fer, magnésium, zinc, calcium… Il est recommandé d’effectuer auparavant un bilan sanguin afin de ne pas supplémenter en excès.
    • Les vitamines, elles aident à la réparation cellulaire et participent au maintient d’un bon niveau de performance. Le corps ne peut les synthétiser, à l’exception de la vitamine D qui peut être biosynthétisée en partie par l’organisme.
      De nombreuses études scientifiques montrent qu’une supplémentation en vitamines chez le sportif ayant une alimentation équilibrée n’améliore pas ses performances.

Plusieurs questions reviennent souvent :

Doit-on forcément en prendre pour gagner en masse ?
Non, une alimentation saine, équilibrée et bien adaptée aux besoins suffit.

Quels compléments de bases pour une fréquence de 5 entrainements par semaine ?
Aucun. L’alimentation suffit, la complémentation peut-être mise en place si l’alimentation n’apporte pas tous les nutriments nécessaire et en cas de régimes pathologiques.

Est-ce considéré comme du dopage ?
Tout dépend, certains compléments achetés sur des sites internet et provenant de l’étranger n’ont pas les mêmes normes que dans l’Union Européenne et peuvent être considéré comme des produits dopants.
Seule la norme AFNOR NF V 94-001 certifie l’absence de produits dopants. Pensez également à choisir des produits « Made in France ».

Il y a t-il des dangers pour la santé ?
Tout dépend du produit consommé. Des études montrent des effets indésirables pour la prise de protéines en poudre, mais sur une faible population. Certains produits ne sont pas sans danger, et en excès peuvent avoir un impact sur la santé. D’où l’importance de demander conseil à des professionnels de santé avant de consommer tout produit.


Avant de penser à se complémenter ou se supplémenter, il nécessaire d’analyser son alimentation et de l’adapter à sa pratique sportive. En cas de carences établies, une complémentation peut-être mise en place sur une période courte.
Dans tous les cas, demandez conseil à des professionnels de santé compétents.

Si vous avez d’autres questions n’hésitez pas à me laisser un commentaire sous cet article. Et si l’article vous a plu et que vous aimeriez en voir d’autres de ce genre, laissez-moi un petit ♥

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Quiche aux poireaux

QUICHE AUX POIREAUX

Quiche aux poireaux avec de la crème de soja, une recette classique et facile à réaliser.

J’utilise de la crème de soja car elle est moins grasse que la crème liquide, mais vous pouvez utiliser la crème de votre choix.

Pour 4 personnes :

Temps de préparation : 10 min
Temps de cuisson : 50 min


Ingrédients :

• 1 pâte brisée
• 4 poireaux (Environ 1kg)
• 1 oignon
• 200 mL de crème de soja
• 2 oeufs
• Sel et poivre
• Huile d’olive


Préparation :

Préchauffez votre four à 180°C.

Coupez le poireaux et mettre de côté la partie verte afin de ne garder que le blanc de poireaux. Fendez le poireaux en deux et émincez-le. Mettre dans un saladier et rincer à l’eau claire afin de retirer la terre.

Dans une poêle faites revenir avec l’huile d’olive les oignons préalablement émincés et les poireaux. Cuire 15 à 20 minutes.

Pendant ce temps, mélangez dans un saladier la crème de soja et les oeufs à l’aide d’un fouet. Assaisonnez.

Déroulez votre pâte à tarte dans un moule et piquez le fond à l’aide d’une fourchette.

Placer les poireaux dans le moule puis la préparation.
Enfournez 30-35min à 180°C.

Votre quiche est prête !

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Galette de sarrasin

Galette

Qui dit chandeleur dit crêpes ! Je vous partage une recette salée de galette de sarrasin.

Vous pouvez retrouver deux recettes sucrée sur le blog : une recette de crêpe healthy et vegan et une recette de crêpes marocaine.

Pour 12 galettes environ

Temps de préparation : 1h15
Temps de cuisson : 15min


Ingrédients :

• 250g de farine de sarrasin
• 1 cuillère à café de sel
• 1 pincée de poivre
• 1 oeuf
• 2 cuillères à café d’huile
• 500 mL d’eau environ


Préparation :

Tamiser la farine préalablement.
Mélanger ensuite tous les ingrédients dans un saladier à l’aide d’un fouet, jusqu’à l’obtention d’une pâte fluide et lisse.

Couvrir le saladier et laisser reposer 1h environ.

Rajouter de l’eau si la pâte est trop épaisse.
Faire chauffer une poêle et faire cuire les crêpes 2 min environ de chaque côté.
Garnir avec la garniture de votre choix.

Vos galettes sont prêtes !

Si vos crêpes sont trop épaisses ou qu’elles s’effritent rapidement, n’hésitez pas à rajouter de la farine de blé pour une meilleure tenue en cuisson.

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Salade d’hiver – Quinoa, lentilles, patate douce…

salade d'hiver

Salade d’hiver à composer, avec des légumes de saison et surtout pleines de bons nutriments pour faire le plein d’énergie pour faire face à l’hiver !
Ce plat peut également se consommer froid et être emporté au travail dans un Tupperware.

Pour 2 personnes

Temps de préparation : 15 min
Temps de cuisson : 35 min


Ingrédients :

• 60g de quinoa
• 60g de lentilles vertes
• 1 patate douce
• 150g de brocolis
• 1 avocat
• 50g de mâche
• 3 cuillères à soupe d’huile d’olive
• Sel et poivre
• Graines au choix
• Paprika


Préparation :

Pour cette salade, il est nécessaire de réaliser la cuisson des différents ingrédients en même temps, pour un gain de temps.

⇒ Pour le quinoa et les lentilles :

Faire bouillir deux casseroles d’eau et faire cuire le quinoa et les lentilles comme indiqué sur le paquet. Il est également possible de faire cuire les deux dans la même casserole, il suffit de commencer par mettre les lentilles et ajouter en milieu de cuisson le quinoa.

⇒ Pour les brocolis : faire cuire à la vapeur 10min.

⇒ Pour la patate douce :

Préchauffer le four à 180°C.
Laver, éplucher et couper en morceaux la patate douce. Mettre les morceaux dans un saladier, et ajouter 1 cuillère à soupe d’huile d’olive, le paprika, le sel et le poivre. Mélanger le tout et étaler sur une plaque de cuisson.
Une fois le four prêt, enfourner les morceaux de patates douces 25 min environ.

⇒ Assemblage :
Dans une assiette, déposer tout d’abord la mâche ou tout autre salade de saison, ajoutez ensuite le quinoa et les lentilles. Déposez les patates douces et les brocolis, ainsi qu’un demi-avocat préalablement coupé. Finir par saupoudrer des graines sur la salade. Et c’est prêt !

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Lentilles vertes aux carottes

lentilles vertes

Lentilles vertes aux carottes, un plat réchauffant et pleins de vitamines et minéraux !

Les lentilles vertes sont les plus riches en vitamines B, elles n’ont pas besoin de trempage et leur cuisson sont simples et rapides.

La lentille verte apporte également beaucoup de fibres et est riche en calcium et en fer.

Et si vous digérez mal les légumes secs, vous pouvez les blanchir en les plongeant dans de l’eau bouillante, avant de les faire cuire.

Pour 2 personnes

Temps de préparation : 10 min

Temps de cuisson : 30 min


Ingrédients : 

• 125g de lentilles vertes
• Oignons
• Carottes
• 100g de concentré de tomates
• Huile d’olive
• Sel et poivre


Préparation :

Rincer les lentilles à l’eau froide.

Dans une casserole, émincer l’oignon et faire revenir avec l’huile d’olive.

Laver, éplucher et couper en rondelles les carottes. Les ajouter dans la casserole.

Placez-les ensuite les lentilles vertes et recouvrir avec 3 à 4 fois leur volume en eau.  Ajoutez le concentré de tomates, porter à ébullition et laisser cuire à couvert 20 à 25 min. Assaisonnez.

C’est prêt !

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Lasagnes végétariennes

lasagnes végétariennes

Lasagnes végétariennes réalisé avec des légumes du soleil, je vous propose en fin de recette une adaptation pour les personnes consommant de la viande.

Temps de préparation : 20 min
Temps de cuisson : 55 min

Ingrédients :


• Lasagne
• 1 courgette
• 1 aubergine
• 1 poivron
• 200 mL de sauce tomate ou 2 à 3 tomates fraiches
• 2 à 3 cuillères à soupe d’uile d’olive
• 20 cL Crème de soja
• 30g de fromage rapé
• Sel et poivre

Préparation :


Préchauffez le four à 180°C.

Lavez et coupez les légumes en cubes ou en lamelles au choix.
Mettre le mélange de légumes dans une poêle avec un filet d’huile d’olive, ajoutez ensuite la sauce tomate et laissez cuire environ 20min. Assaisonnez.

Dans un plat à gratin, étalez au fond une couche de légumes avec une peu d’eau pour éviter que le mélange colle au fond du plat, ajoutez une ou deux feuilles de lasagne puis les légumes, et ensuite la crème. Et recommencez ainsi de suite.
Finir par une couche de crème et le fromage rapé si vous le souhaitez.

Laissez cuire au four à 180°C durant 30 à 35min.

La lasagne est prête ! Vous pouvez mettre de la viande haché de boeuf ou du haché végétal dans la lasagne, ou bien l’accompagner d’une protéine de votre choix si vous souhaitez un repas complet et équilibré.

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lasagnes végétariennes

Carottes aux épices

carottes aux épices

Une recette très simple et rapide à réaliser, des carottes aux épices pour donner un peu plus de saveurs à vos carottes.

Pour 2 personnes

Temps de préparation : 5 min
Temps de cuisson : 20 min


Ingrédients :

• 4 carottes
• 1/4 de citron
• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
• 1/2 gousse d’ail
• Persil
• Sel et poivre
• Cumin
• Piment doux


Préparation :

Laver et éplucher les carottes. Les couper en rondelles.

Faire cuire les carottes à la vapeur 15 à 20 min.

En attendant, préparer le mélange des épices pour les carottes.
Dans une poêle à feu doux, écraser la gousse d’ail, ajouter le persil, l’huile d’olive, le cumin, le piment doux, le sel et le poivre.

Une fois les carottes cuites, mettre dans la poêle, mélanger avec les épices et ajouter le jus de citron selon vos goûts.

A déguster chaud ou froid.

Ps : pour les épices, je n’ai pas mis de quantités car l’assaisonnement se fait selon les goûts de chacun.

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carottes aux épices

Aubergines et poivrons à la marocaine (Zaalouk)

Zaalouk est une recette très souvent cuisinée au Maroc, parfait pour accompagner une viande, du poisson ou même les féculents de votre choix.

Souvent cuisiné qu’avec des aubergines, je préfère la version mélangé avec des poivrons. Si vous souhaitez la recette de caviar d’aubergine, cliquez ici.

Pour 2 personnes

Temps de préparation : 15 min
Temps de cuisson : 30 min


Ingrédients :

• 2 Aubergines
• 1 Poivron
• 2 Tomates
• Huile d’olive
• Sel et poivre


Préparation :

Lavez, épluchez et coupez les aubergines en cubes, faites cuire dans une grande casserole d’eau bouillante pendant 20 min.

Pendant ce temps, coupez le poivron en deux et faites griller au four quelques minutes jusqu’à ce que la peau du poivron grille.
Sortez le poivron du four et enlevez la peau, coupez en petits cubes.

Lavez et coupez les tomates en cubes.

Dans une poêle, mélangez tomates et poivrons, et ajoutez l’huile d’olive.
Couvrez et laisser cuire jusqu’à ce que les tomates fondent. Une fois fondue écrasez le mélange avec une fourchette.

Une fois les aubergines cuites, passez-les dans la passoire pour enlever l’eau et écrasez à l’aide d’une fourchette.

Ajoutez les aubergines écrasées au mélange. Assaisonnez.
Laissez mijoter 2 min afin de réduire l’eau.

C’est prêt !
Ce mélange se mange chaud ou froid, en entrée ou en accompagnement d’un plat.

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Tomates farcies aux légumes et riz (Végétarien)

Tomates farcies

Tomates farcies aux légumes (poivrons, courgettes, aubergines) et riz basmati. Recette simple à réaliser et délicieuse.
Vous pouvez accompagnez ces tomates des protéines de votre choix (Viande hachée dans la farce, escalope de poulet grillée, poisson en papillote…) ou simplement avec une salade verte pour un repas végétarien.

Pour 4 personnes

Temps de préparation : 25 min
Temps de cuisson : 1 heure


Ingrédients :

• 4 tomates rondes
• 200g de riz basmati
• 1 courgette
• 1 poivron
• 1 aubergine
• Sel, poivre
• Huile d’olive


Préparation :

Lavez les tomates, coupez le haut des tomates et mettez le chapeau de côté.

Evidez les tomates sans percer le fond, mettez du sel à l’intérieur et retournez les tomates sur du sopalin. Le sel sert à égoutter la tomate.

Coupez les autres légumes en cubes, et faites cuire dans une poêle avec de l’huile d’olive. Ajoutez la chair de la tomate une fois les légumes presque cuits.

En parallèle, faites cuire le riz.

Ensuite, mélangez les légumes et le riz, assaisonnez.

Farcissez les tomates avec la farce et déposez-le dans un plat à gratin. Vous pouvez ajouter du gruyère si vous le souhaitez ou de la chapelure. Ajoutez ensuite le chapeau.

Faites cuire 30 à 35 min au four à 180°C.

Servir chaud.

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Remplacez vos aliments transformés par leur version « healthy »

healthy

Je mets quoi à la place du sucre dans mes gâteaux ? Et dans mes pancakes, je remplace les œufs avec quoi ? Des biscuits sans beurre c’est possible ?

La plupart de nos recettes préférées contiennent souvent beaucoup de sucre raffiné, de matières grasses ainsi que des aliments transformés. Dans cet article je vous donne quelques ingrédients de substitution pour rendre vos recettes un peu plus « healthy ».

⇒ Farine blanche par de la farine complète

Le substitut le plus simple à trouver mais surtout meilleure au niveau nutritionnel.

Remplacer la farine blanche par de la farine de blé complète, de riz ou de seigle, vous apportera plus de fibres qui jouent un rôle important dans la digestion et la régulation du taux de sucre dans le sang.

Sucre blanc par du sirop d’érable 100% pur

Le sirop d’érable est un excellent substitut pour le sucre raffiné. Bien qu’il contienne du sucre, il a une teneur en minéraux plus élevé que le sucre blanc. Lors de son utilisation dans les recettes, diminuer la quantité de sirop d’érable par rapport à la quantité de sucre demandé.

⇒ Les œufs par des graines de chia

Ceci peut être une alternative pour les personnes allergiques aux œufs, aux végétaliens mais aussi pour les personnes voulant essayer de nouvelles recettes. Il suffit de mélanger 1 cuillère à soupe de graines de chia avec 3 cuillères à soupe d’eau et laissez reposer pendant 15 minutes. Le mélange va épaissir et fonctionnera de la même manière qu’un œuf.

Vous pouvez aussi utiliser 60g de compote pour remplacer 1 œuf dans une préparation de type gâteaux, biscuits.

Beurre ou huile par de la purée de fruits

La plupart des recettes de gâteaux, crêpes, biscuits… contiennent du beurre ou de huile. Il est possible de diminuer la quantité d’huile en remplaçant la moitié par une compote de fruits sans sucre ajouté (ou faites maison, c’est encore mieux !) et le beurre peut être remplacé par une quantité équivalente.

Nutella par des pâtes à tartiner du type beurre de cacahuètes, amande…

Pour tout ceux qui raffolent du Nutella mais qui sont souvent stoppé par sa composition pas très saine… Vous pouvez trouver en magasin bio des pâtes à tartiner de type noisette, cacao, sans huile de palme et qui contiennent souvent moins de sucre ! Et pour une alternative vraiment saine on opte pour du beurre de cacahuètes, d’amande… qui nous apportent de bonnes graisses végétales !

Crème fraiche par de la « crème » de soja

La crème fraiche qui accompagne nos quiche, tarte, gratin… est un ingrédient assez riche en matière grasse. On la remplace alors par de la « crème » de soja cuisine, qui est moins calorique mais contient surtout moins d’acides gras saturés qu’une crème fraiche classique.

Il existe beaucoup de substituts plus sains et faciles pour créer de nouvelles recettes plus « healthy ». Et si toi aussi tu as des alternatives saines que tu utilises, partage en commentaire ♥

Et si l’article t’as plu et que tu aimerais en voir d’autres de ce genre, laisses-moi un petit commentaire.

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