Le jeûne intermittent, tendance dangereuse ?

jeûne intermittent

Le jeûne intermittent ou fasting… Si vous lisez les magasines, les blogs, ou encore si vous regardez les réseaux sociaux vous avez sûrement déjà entendu parler du jeûne intermittent !

Souvent associé à de la perte de poids, de la restriction calorique et j’en passe…

Mais qu’en est-il vraiment du jeûne intermittent ?

Avant tout chose, le jeûne intermittent n’est pas recommandé pour les enfants, les adolescents, les femmes enceintes ou allaitantes, et pour les personnes souffrant de troubles du comportement alimentaire.

Qu’est-ce que le jeûne intermittent ?

Le jeûne intermittent consiste en une période de jeûne, c’est-à-dire sans apports nutritifs et un temps où s’effectue les prises alimentaires, il en existe plusieurs types :

  • Le 16:8, le plus connu, qui consiste à jeûner pendant 16h et manger pendant 8h restantes. Généralement, c’est le petit déjeuner qui est « sauté » ou parfois le dîner, il ne reste alors que 2 repas principaux dans les 8h avec une collation si besoin.
  • Le 5:2 ou fast diet, qui consiste en 5 jours d’alimentation « classique » et 2 jours à 500 kcal.
  • Le « eat-stop-eat », qui consiste à jeûner 2 jours par semaine.
  • Ou encore la méthode du jeûne 1 jour sur 2.

Pendant ces temps de jeûne seul l’eau, le thé, le café, les tisanes… sans sucres sont autorisés.

Vous l’aurez compris, les méthodes de jeûne intermittent sont nombreuses, mais alors quelles sont les bénéfices et/ou les risques de cette pratique ?

Quels sont les bénéfices du jeûne intermittent ?

Des études montrent que le jeûne a plusieurs effets positifs

  • Régulation de l’insuline, entrainant une diminution des risques de diabète ;
  • Meilleure régénération des cellules ;
  • Régulation du poids et de la satiété ;
  • Amélioration de la mémoire et de la concentration.

Ces bénéfices ont été montrés pour une partie de la population, pendant un certain temps et dans certaines conditions. Ces échantillons ne sont pas forcément représentatifs de la population générale. Le jeûne intermittent ne convient pas à tout le monde et peut également avoir des risques sur la santé.

Quels sont les risques du jeûne intermittent ?

Le jeûne intermittent présente également des risques :

  • Carences nutritionnelles ;
  • Baisse du métabolisme de base ;
  • Effet yoyo (perte de poids et prise de poids) ;
  • Fatigue, irritabilité, constipation…
  • Sensation de faim trop importante entrainant des problèmes de concentration, de mémoire mais également des vertiges voir des hypoglycémies qui peuvent être très sévères…
  • Induction d’un comportement alimentaire perturbé en se forçant à jeûner malgré une sensation de faim importante, il y a alors une sensation de frustration dû à la privation et un risque de compenser en « perdant » les bienfaits du jeûne. Et sur le long terme, s’enfermer dans une mauvaise relation à son alimentation.

Une réduction des calories lors d’un jeûne peut entrainer une sous nutrition et, si la baisse calorique est très importante cela peut engendrer un dérèglement hormonale avec les risques cités plus haut.

Mais alors, peut-on se lancer dans le jeûne intermittent sans risque ?

Certaines personnes réalisent le jeûne intermittent depuis des années, sans mettre de mots dessus, simplement car ils ne prennent pas de petit déjeuner. Ils n’ont naturellement pas faim, ce qui n’engendre pas de risque car il y a un respect du rythme biologique et de l’écoute de leur sensation de faim.

Avant de vous lancer dans cette pratique, demandez-vous pourquoi vous souhaitez le faire, quel est votre objectif.

Si c’est pour une perte de poids, je le déconseille. Car si vous avez l’habitude de prendre un petit-déjeuner en ayant faim le matin, vous risquez d’avoir des problèmes de concentration durant la matinée dû à la faim et vous risquez une hypoglycémie. Vous risquez également de l’hyperphagie en sortant du jeûne et sur le long terme, tous les risques cités plus haut.

Lorsqu’on souhaite perte du poids, il est important de trouver un bon équilibre et de voir l’alimentation comme un plaisir et non comme une contrainte avec des obligations de régime. Le jeûne intermittent doit être vu comme un « mode de vie » qui vous convient et non comme un moyen de perdre du poids.
Il n’est pas adapté à tous, chacun est différent. Si vous l’appréciez et le vivez avec plaisir, il est le bienvenu. Autrement c’est que d’autres habitudes alimentaires vous conviennent mieux.

Si vous êtes sportif, il est nécessaire de bien garder son total calorique dans la journée. En effet, une baisse calorique trop importante et l’entrainement à jeûn peut réduire vos performances.

Les études nous montrent certaines choses mais chaque individu est unique. Si vous souhaitez réaliser le jeûne intermittent, il est nécessaire de vous faire accompagner par un.e diététicien.ne nutritionniste avant de vous lancer.

Pour conclure, le jeûne intermittent n’est pas à diaboliser mais il doit être fait dans de bonnes conditions et pour de bonnes raisons afin de ne pas risquer de mettre en danger votre santé.

N’hésitez pas à me poser vos questions en commentaire et à partager l’article sur les réseaux.

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Source :
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3946160/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15640462/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3106288/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15833943/

Tarte aux fenouils persillée à l’ail

Tarte aux fenouils persillée à l'ail

Tarte aux fenouils persillée à l’ail, délicieuse et simple à réaliser ! Pour le coulis de tomates fraiches je n’ai pas mis de quantité car j’ai fais à l’oeil, mais 150-200g suffisent. A vous d’assaisonner selon vos envies et vos goûts !

Pour 1 tarte :

Temps de préparation : 15 min
Temps de cuisson : 45 min

Ingrédients :

• 1 pâte brisée
• 3 bulbes de fenouil
• 2 gousse d’ail
• Coulis de tomates fraiches
• Persil
• Piment doux
• Gingembre
• 3 cuillères à soupe d’huile d’olive
• Sel et poivre
• Facultatif : fromage


Préparation :

Préchauffez votre four à 180°C.

Lavez et nettoyez les bulbes de fenouil. Puis coupez-les en fines lamelles.

Faites revenir dans une poêle les fenouils avec 2 cuillères à soupe d’’huile d’olive et un fond d’eau (1/4 de verre environ).
Lorsque les fenouils sont presque cuits ajoutez une partie du coulis de tomates fraiches, 1 gousse d’ail préalablement haché, le persil et les épices. Faites revenir quelques minutes.

Pour la sauce tomate à l’ail : (en image ci-dessous)
En parallèle, dans un bol mélangez le coulis de tomate, la gousse d’ail préalablement haché, le persil, l’huile d’olive restant et les épices.

Une fois que tout est prêt, étalez votre pâte brisée dans un plat allant au four puis la piquer avec une fourchette.
Ensuite, mettez la sauce tomate à l’ail au fond de la tarte puis les fenouils.

Vous pouvez finir par une couche de fromage si vous le souhaitez.

Enfournez à 180°C pendant 20 à 30 minutes environ.

Votre tarte aux fenouils est prête ! Vous pouvez l’accompagner d’une salade verte.

N’hésitez pas à me donner votre avis si vous reproduisez la recette ou à m’envoyer une photo. ♥

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tarte aux fenouils

10 bonnes résolutions à prendre en 2020

bonnes résolutions

Les bonnes résolutions… on ne les tient rarement ! C’est pour cela que je vais plutôt parler d’objectifs à réaliser tout au long de l’année ! Voici 10 points à améliorer (ou continuer à réaliser) pour une bonne hygiène de vie.
N’hésitez pas à noter dans un petit carnet les points que vous avez besoin d’améliorer et de vous fixer des petits objectifs au fur et à mesure de l’année.

1. Boire plus d’eau

Vous avez souvent la sensation de soif ? C’est que vous êtes déshydraté !
Notre corps est composé à 70% d’eau, elle est donc indispensable pour notre organisme !
Comment le mettre en place : prendre une gourde au boulot, mettre une alarme sur le téléphone pour penser à boire, prendre des tisanes…

2. Faire du sport

Pratiquer une activité physique et/ou sportive présente de nombreux bienfaits : amélioration du sommeil, amélioration de la posture, diminution du stress, amélioration de la santé, diminution de la fatigue…
Comment le mettre en place : prendre les escaliers plutôt que l’ascenseur, se garer plus loin que son lieu de travail et finir à pieds (ou s’arrêter à 2-3 arrêts de métro avant), aller au travail en vélo, s’inscrire à une salle de sport…

3. Dormir mieux

Le sommeil est très important pour être en bonne santé et plein d’énergie ! Ne le négligez pas. Dormez au moins 6h par nuit vous permet d’avoir une meilleure récupération, une meilleure concentration et une meilleure mémoire, en plus d’être en meilleure santé !
Comment le mettre en place : arrêter les écrans 1h avant de se coucher, privilégier un livre ou de la méditation avant de dormir, éviter le café, soda et alcool le soir….

4. Méditation ou autre

Prenez du temps pour vous détendre ! Au moins 15 min par jour pour prendre soin de vous, cela permet de se ressourcer, de décompresser…
Comment le mettre en place : cela peut être de la méditation, lire un livre, écouter de la musique, se faire masser.

5. Manger plus de fruits et légumes

Apport de vitamines, minéraux, fibres et oligo-éléments, les fruits et légumes sont essentiels pour être en bonne santé ! La consommation de fruits et légumes permet d’avoir un bon transit, une belle peau, d’être en forme, de prévenir des maladies…
Comment le mettre en place : prendre un fruit le matin au petit-déjeuner et en collation par exemple, consommer une portion de légumes midi et soir (crudités, soupes, légumes cuits, gratin…).

6. Consommer des produits de bonne qualité

Parce qu’un plat industriel de lentilles préparé avec pleins d’additifs ne vaut pas un plat de lentilles fait maison. Privilégiez les produits locaux, de saison, bio et brut !
Comment le mettre en place : aller au marché le dimanche, faire des achats chez le primeur, prendre le moins de produits transformés…

7. Consommer plus de vrac

Pour une question d’écologie mais également de santé et d’argent ! En effet l’avantage du vrac c’est qu’il n’y a pas de risque d’emballage néfaste pour la santé. Les produits en vrac sont également généralement moins cher et d’origine France.
Comment le mettre en place : de plus en plus d’enseignes propose du vrac à l’achat, il vous suffit de recycler des boites en verres pour stocker vos aliments.

8. Prendre plus de produits locaux

Pour profiter de tout les bienfaits nutritionnels des produits, mais également pour faire marcher le commerce de proximité et limiter l’importation qui a un impact écologique important.
Comment le mettre en place : faire ses courses aux marchés, directement chez le producteur ou dans les épiceries.

9. Diminuer la consommation de protéines animales

On sait aujourd’hui que les populations qui consomment peu ou pas de viandes ont globalement moins de risque de développer des maladies. Les risques liés à la santé mais également les impacts néfastes sur l’environnement et le bien-être ont été prouvés.
La consommation en France de produits animaux est supérieur aux recommandations. Il est donc important de diminuer sa consommation de viande.
Comment le mettre en place : consommer les légumineuses, augmenter votre consommation de fruits et légumes, diminuer la consommation de produits laitiers (2 par jour), réaliser au moins un repas végétarien par semaine.

10. Déculpabiliser !

Si vous n’arrivez pas à tout changer d’un coup, ce n’est pas un soucis ! Les changements se font par petits objectifs facilement réalisables. Autorisez vous de ne pas être parfait, autorisez vous des écarts alimentaires, autorisez vous d’avoir des moments moins productifs !
Bref, déculpabilisez ! Le stress n’entraînera que du négatif, travaillez votre lâcher prise 😉

Vous l’aurez compris, ce ne sont pas des bonnes résolutions mais plutôt des objectifs à mettre en place sur le long terme pour prendre soin de sa santé ! Sans oublier l’environnement en diminuant son impact écologique.
Et vous quelles sont vos bonnes résolutions (ou objectifs) ?

Pour toute question ou prise de rendez-vous pour une consultation diététique, vous pouvez me contacter ici.

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Aubergines farcies – option vegan

Aubergines farcies

Recette d’aubergines farcies facile à réaliser et avec une option vegan pour les personnes ne mangeant pas de viande ! De quoi faire plaisir à toute la famille.

Pour 2 personnes :

Temps de préparation : 20 min
Temps de cuisson : 55 min


Ingrédients :

• Viande hachée ou haché vegan
• 2 aubergines
• 2 tomates
• 1 oignon
• 1 gousse d’ail
• Sel, poivre
• Huile d’olive
• Persil
• Fromage râpée (facultatif)


Préparation :

Préchauffez le four à 180°C.

Lavez et coupez les aubergines en deux dans la longueur. Retirez la chair à l’aide d’une cuillère en laissant un centimètre d’épaisseur et réservez là.

Pelez ensuite l’oignon et la gousse d’ail, et hachez-les finement. Lavez et coupez également les tomates en petits cubes.

Dans une poêle, faites revenir l’oignon, l’ail et la chair d’aubergine avec l’huile d’olive pendant 5 min environ.
Ajoutez ensuite la viande de votre choix. Une fois que votre viande est presque cuite, ajoutez les tomates. Couvrir et laissez cuire 5 min.
Ajoutez en fin de cuisson le persil, le sel et le poivre.

Le temps que votre viande cuise, préparez le plat allant au four, mettez un peu d’eau dans le fond du plat et déposez vos aubergines.

Une fois votre farce prête, commencez à farcir les aubergines.
Vous pouvez ajouter du fromage râpée si vous le souhaitez.

Cuire à 180°C 30 à 45 min, couvrir 15 min avant la fin de cuisson.

C’est prêt ! Ces aubergines farcies peuvent être accompagnées avec du riz basmati.

N’hésitez pas à me dire si vous reproduisez la recette ou à m’envoyer une photo. ♥

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Tarte aux abricots et au miel

tarte aux abricots

L’été et les fruits d’été sont bel et bien là ! Pour le plus grand bonheur de nos papilles.
Je vous en ai beaucoup parlé sur Instagram, cette année mon abricotier a fait énormément d’abricots ! Je vous propose donc pour changer une recette gourmande de tarte aux abricots et miel.

C’est une recette très simple sans crème, car pour ma part je trouve que comme ça la tarte est délicieuse. Mais libre à vous de rajouter en fond de tarte de la crème pâtissière ou de la crème d’amande.

Pour 8 parts :
Temps de préparation : 10 min
Temps de cuisson : 35 min


Ingrédients :

• 1 pâte feuilletée ou brisée
• 10 à 12 abricots
• Du miel
• 20 g sucre en poudre


Préparation :

Préchauffez le four à 180°C

Etalez la pâte de votre choix sur votre moule à tarte. Que vous preniez de la pâte feuilletée, brisée ou sablée cela revient au même.
Piquez le fond de tarte avec une fourchette puis étalez une feuille de papier sulfurisé par dessus et déposez des haricots secs.
Mettez la pâte au four afin de la pré-cuire 10 min.

Pendant ce temps, lavez et coupez vos abricots en 4. Et laissez une moitié pour la décoration.

Une fois la tarte sortie du four, retirez les haricots secs et le papier sulfurisé. Puis décorez votre tarte avec les abricots.
Saupoudrez de sucre en poudre afin de diminuer l’acidité du fruit. Et badigeonnez de miel.

Faites cuire la tarte environ 20 à 25 min à 180°C.

Servez froid.

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tarte aux abricots

Les alternatives industrielles et végétales à la viande

alternatives végétales

Lorsqu’on devient végétarien ou que l’on souhaite simplement diminuer sa consommation de viande, on est parfois un peu perdu. Difficile de savoir par quoi on peut remplacer la viande tout en ayant un bon apport en protéines.

Aujourd’hui, les industriels surf sur le fait que les végétariens et vegan sont de plus en plus nombreux. On trouve donc que ce soit en magasin bio ou en supermarché beaucoup d’alternatives végétales riches en protéines comme des « steak » de tofu, des « saucisses » vegan ou encore de la « viande hachée » végétal.
Je vous parle aujourd’hui de 6 produits transformés vegan. Vous pourrez retrouver en bas de l’article des astuces pour bien choisir ces produits.

Le mix with herb de bioburger

Parfait pour réaliser des burgers maisons.
Ingrédients : la liste est très bonne. Composition correcte.
Analyse nutritionnelle : 19,5g de protéines pour 100g. Ce qui donne un bon apport en protéines.
Point faible : LE SEL. 2,9g pour 100g. Ce qui est beaucoup trop!
La consommation de burger restant exceptionnelle, vous pouvez consommer ce produit de temps en temps. Tout en veillant à ne pas rajouter de sel dans les autres ingrédients du burger et pourquoi pas prendre un pain sans sel.

Le tofu aux olives de la Tossolia

Ils ont tout une gamme qui s’appelle La route des Tofus avec différentes saveurs. Ces produis sont idéals en petit cubes froid dans une salade ou doré au four en accompagnement.
Ingrédients principaux : Composé à 88% de tofu et 6% d’olives. Ce qui est très bien pour un produit transformé.
Analyse nutritionnelle : 9,2g de protéines pour 100g. Il peut-être intéressant de consommer des légumineuses au même moment pour augmenter l’apport selon vos besoins. Ex: salade de lentilles vertes avec des dès de tofu.

Les tofinelle aux champignons de Soy

Ce produit n’est pas vegan car il contient des blancs d’oeufs.
A consommer doré à la poêle ou froid en salade.
Ingrédients principaux : 68,9% de Tofu et 15,2 % de champignons. Ce qui est encore une fois plutôt pas mal pour un produit comme celui-ci.
Analyse nutritionnelle : 13g de protéines. Assez bonne quantité. 1,2g de sel, ce qui est un peu trop salé. Il faudra ici encore faire attention à la quantité de sel dans l’assiette avec les autres ingrédients.

Veggie Gyros Spicy de Viana

Ingrédients principaux : protéine de blé (31%), eau, tofu
Analyse nutritionnelle : 19g de protéines. Ce qui est pas mal pour 100g. Là aussi ça reste un produit trop salé avec 1,8g de sel.

Saucisse vegan de Wheety

Ingrédients principaux : Seitan (= eau, protéines de blé)
Analyse nutritionnelle : 29,3g de protéines, huile de tournesol, graisse de coco. Un produit beaucoup de graisses.
1,5g de sel, encore une fois c’est un produit trop salé.

Haché végétal de Tossolia

Très facile à cuisiner, ce produit peut facilement être utilisé pour remplacer la viande haché pour des spaghettis « bolognaise » ou des légumes farcies.

Ingrédients principaux : Eau, Tomate*, Protéines de soja*, tofu*
Analyse nutritionnelle : 13,6 g de protéines
0,8g de sel, ce qui est pas mal comparé aux autres produits.


Pour résumer : il ne faut pas diaboliser les alternatives végétales industrielles. Certes ça reste des produits transformés et ultra-transformés pour certains, mais ils ne sont pas mauvais pour la santé si on en fait bon usage.

Pour la plupart ils sont composés de soja, et le soja est souvent mal vue de part ces actions sur les hormones… Mais il ne faut pas non plus le diaboliser, un soja bio consommé de manière occasionnel n’aura pas vraiment d’impact sur la santé.

D’autres produits sont à base de Seitan, qui est à base de protéines de blé, donc à éviter si vous ne digérez pas le gluten.

Un autre inconvénient : le prix. Ces alternatives ont un prix assez élevé, surtout si les produits proviennent de l’agriculture biologique.

Ces alternatives peuvent être pratique les fois où vous n’avez pas le temps de cuisiner ou pour varier votre alimentation et tester de nouvelles choses. Préférez les produits issus de l’agriculture biologique et sans OGM. Et pensez à les consommer occasionnellement.

Il y a également beaucoup d’autres alternatives végétales sur le marché. Beaucoup de grandes marques des supermachés s’y mettent également. Si vous souhaitez que je rédige un article sur des alternatives non transformées et naturelles pour les protéines végétales n’hésitez pas à me le dire en commentaire.

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Alimentation et sport pendant le ramadan

sport et ramadan

Le ramadan est une période de jeûne pour tous les musulmans. Les femmes enceintes, allaitantes, les enfants, les personnes âgées et les personnes ayant des pathologies sont exemptés de jeûne.

C’est une période sacrée avec un changement de rythme de vie et d’habitude alimentaire, il est donc important d’adopter de bonnes habitudes alimentaires afin de pas dérégler l’organisme.

Lorsqu’on pratique du sport pendant le ramadan, il y a plusieurs conséquences sur le corps :
– La déshydratation : Il est important de s’hydrater après le coucher de soleil, par petites gorgées et de boire minimum 1,5L d’eau.
– Un risque de fonte musculaire : le jeûne entraine une dégradation protéique, du fait de l’absence de glucides, les protéines sont dégradés pour faire du substrat énergétique. Il est très important de privilégier des protéines de bonnes qualités lors des repas.

L’entrainement

Avant le Ftour :
Il est conseillé pendant le mois du ramadan de diminuer l’intensité des entrainements et de s’entrainer de préférence juste avant le Ftour, tout en faisant attention à l’intensité de la séance pour ne pas faire d’hypoglycémie. L’avantage sera de recharger les batteries juste après la séance avec le Ftour.
Il faudra tout de même faire attention à l’hypoglycémie la première semaine car le corps n’est pas habitué à ces changements.

Après le Ftour :
Il est également possible de s’entrainer après le Ftour, en laissant un temps de digestion. Si vous consommez un repas complet, l’idéal est de s’entrainer 2h à 3h après le repas.

Rupture du jeûne et repas

La rupture du jeûne est le premier repas, souvent à base de dattes et de lait, on appelle ça le Ftour.
Mes conseils pour le Ftour : ce repas ne doit pas être trop riche. Le corps a été à jeûn toute la journée, il est important de ne pas manger trop rapidement ni trop sucré afin de ne pas malmener son estomac. On évitera les pâtisseries et les produits trop gras à ce moment là.

La composition idéale :
– Des dattes
– Une boisson tiède ou à température ambiante, idéalement de l’eau, des tisanes ou de la soupe
– Des protéines : fromage blanc, lait, oeufs…

Repas principal, généralement juste après le Ftour ou 2h à 3h après si vous vous entrainez à ce moment là.  Il sera composé idéalement de :
– Protéines : viande, poisson ou oeufs
– Féculents : riz complet, quinoa, boulgour…
– Légumes : par exemple : une entrée de crudités et des légumes cuits en accompagnement.
– Vous pouvez également finir par un fruit si c’est votre dernier repas avant de dormir.

Si vous ne dormez pas tôt, vous pouvez ajouter une collation 2 à 3h après le repas principal, composé de :
– Fruit
– Yaourt ou fromage blanc
– 1 poignée d’amande

Suhour : le dernier repas avant le jeûne. Ce repas doit être une source intéressante d’apports en eau, glucides et protéines afin de vous aider à tenir toute la journée.
– Des féculents à index glycémique bas : pain complet, flocons d’avoine, fèves…
– 1 fruit frais
– 1 yaourt grec, des oeufs, jambon de dinde…
– Oléagineux : amandes, noix, noisettes…
– De l’eau

Point hydratation :
– Il est recommandé d’éviter le thé et le café.
– Dès la rupture du jeûne buvez par petites gorgées 1,5L à 2L d’eau jusqu’au Suhour.
– Privilégiez les eaux minérales.
– Limitez les sodas, jus de fruits et boissons sucrés.
– Les crudités et fruits frais vous apportent également de l’eau.
– Consommez de la soupe, qui en plus de vous apportez de l’eau vous apportera des vitamines, minéraux et apports protéiques ou glucidiques selon ce que vous mettez dedans (Chorba ou Harira).
– N’hésitez pas à lire ou relire mon post sur l’hydratation en cliquant ici

Point sport :
– Si vous n’avez jamais fait de sport, ne vous lancez pas pendant le mois du ramadan.
– Diminuez le volume de vos entrainements. Peu de séries et peu de répétitions avec une intensité à 80% environ, pour ne pas diminuer vos réserves en énergie
– Ne vous entrainez pas au soleil si possible.
– Ne dépassez pas vos limites. La durée et l’intensité de votre entrainement doit dépendre de votre état nutritionnel et d’hydratation.
– Arrêtez votre entrainement si vous avez des signes de faiblesse : vertiges, maux de tête, tremblements…

Tous ces conseils ne valent pas une consultation chez un professionnel de santé afin d’adapter au mieux selon votre activité, vos besoins et si vous êtes en période de compétition pendant le ramadan.
Il est également important de bien dormir pour bien récupérer. Instaurez des siestes dans la journée si vous veillez tard la nuit.

N’hésitez pas à poser vos questions en commentaire.

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Pennes aux poireaux

pennes aux poireaux

Trop souvent on manque d’idée pour cuisiner les poireaux… Après mes deux recettes de Quiche aux poireaux ici ou de fondue de poireaux allégée ici. Je vous partage une recette de Pennes aux poireaux.

Pour 2 personnes :
Temps de préparation : 15 min
Temps de cuisson : 20 min


Ingrédients :

• 120g de pennes semi-complètes
• 2 poireaux
• 1 gousse d’ail
• 200mL de concentré de tomate
• Persil
• Sel, poivre
• Huile d’olive


Préparation : 

Lavez, épluchez et coupez vos poireaux en fines rondelles.

Faites revenir dans une poêle les poireaux et la gousse d’ail finement haché avec de l’huile d’olive. Et laissez cuire environ 15min, jusqu’à ce que les poireaux soient fondants.
N’hésitez pas à ajouter un peu d’eau pendant la cuisson pour les rendre plus fondants.
Ajoutez ensuite la sauce tomate, couvrir et laisser réduire. Assaisonnez.

En parallèle mettre à bouillir une grande casserole d’eau.
Faites cuire vos pâtes comme indiqué sur le paquet. Et ajustez la quantité à vos besoins.

Une fois que les pâtes et vos poireaux sont cuits, mélangez le tout et servez-chaud !

⇒ Si vous reproduisez la recette, envoyez moi une photo ou n’hésitez pas à partager vos créations sur les réseaux sociaux avec le hashtag #lbhldiet ♥

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pennes aux poireaux

Tagliatelles aux épinards et champignons

tagliatelles

Recette de tagliatelles aux épinards et champignons, une recette de saison rapide à réaliser.

Pour 2 personnes :
Temps de préparation : 20 min
Temps de cuisson : 20 min


Ingrédients :

• 120g de Tagliatelles
• 200g de champignons de Paris
• 100g de feuilles d’épinards
• 200g de concentré de tomate ou sauce tomate
• 1 oignon (facultatif)
• 1 gousse d’ail
• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
• Persil
• Sel, poivre


Préparation :

Commencez par laver, éplucher et couper les champignons en lamelles. Lavez ensuite les feuilles d’épinards.
Si vous souhaitez mettre un oignon, coupez-le en petits cubes.

Dans une poêle faites revenir les champignons et l’oignon avec un filet d’huile d’olive. Une fois que les champignons sont cuits, rajoutez les feuilles d’épinards et la gousse d’ail préalablement haché.
Faites revenir quelques minutes et ajoutez ensuite la sauce tomate. Assaisonnez. Et réservez.

En parallèle de la préparation de la sauce, faites bouillir une grande casserole d’eau. Ajoutez les tagliatelles, et faites cuire selon le temps indiqué sur le paquet. Pour la quantité de pâtes, quantifiez selon vos besoins.

Une fois vos tagliatelles prêtes, ajoutez-les à votre sauce.

Vos tagliatelles sont prêtes ! A servir bien chaud.

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Les compléments alimentaires pour sportifs

compléments alimentaires

Beaucoup de personnes se complémentent en commençant le sport ou en commençant à stagner, mais sans trop savoir ce qu’il faut prendre et si cela est vraiment nécessaire.

Avant tout, il est nécessaire de différencier « compléments » et « suppléments ». Les suppléments c’est ajouter en « plus » de l’équilibre alimentaire quotidien. Tandis que les compléments viennent remplacer certains aliments.

Toute personne active n’a pas besoin de supplément en nutriments si son alimentation est équilibrée et diversifiée.

Bien souvent les sportifs se complémentent car ils prennent exemple sur certains sportifs ou alors c’est l’entraîneur qui le recommande… Afin d’augmenter la performance, la prise de masse musculaire, une bonne récupération, ect… Mais qu’en est-il réellement de ces compléments : poudre de protéine, brûleurs de graisse, BCAA, complexes vitaminés, minéraux… ?

→ Il est vrai que chez les sportifs les besoins en vitamines, minéraux, oligo-éléments et nutriments augmentent. Cependant, la mise en place d’un suivi nutritionnel individuel basé sur l’équilibre alimentaire adapté aux besoins de chaque sportif est la première démarche en tant que sportif avant de prendre tout complément.

Aucun complément ni pilule ne remplace un aliment dans toute sa complexité et tout ce qu’il peut apporter à notre organisme.

Chez le sportif de haut niveau au statut professionnel, la prise de compléments alimentaires est fréquente selon le sport pratiqué et les entraînements.

Chez le sportif amateur avec un bon et haut-niveau, la prise de compléments peut être justifiée en fonction de l’équilibre alimentaire, du planning professionnel, ect… mais n’est pas systématique.

Je vous parle dans cet article des compléments les plus « populaires », je vous prépare un autre article pour les brûleurs de graisses.


Les différents compléments pour sportifs :

    •  Les BCAA (acides aminés ramifiés) : très populaire dans le monde de la musculation mais également pour les sports d’endurance.
      Ce sont des acides aminés avec des chaînes ramifiées essentielles pour l’organisme, ce sont les premiers acides aminés dégradés lors d’un effort sportif.
      Les BCAA peuvent avoir un effet positif sur la fatigue nerveuse centrale, sur l’équilibre anabolisme/catabolisme des tissus musculaires.
      Une supplémentation peut-être mise en place avant ou pendant l’effort pour diminuer la dégradation des protéines.
    • La glutamine est l’acide aminé le plus présent dans les muscles, il est produit par l’organisme donc n’est pas un acide aminé essentiel.
      L’alimentation est source de glutamine : viande, poisson, produits laitiers, céréales, légumineuses. Les personnes ayant un régime végétalien devront bien surveiller leur alimentation pour avoir un bon apport en glutamine. « Un apport par voie orale ne permet pas d’augmenter significativement la quantité de glutamine dans les muscles squelettiques. En effet, 90 % de la glutamine absorbée sont interceptés par l’intestin, le foie et les reins (Bowtell et al. 1999). » Source : ANSES.
      La supplémentation peut-être nécessaire si un stress extrême diminue le taux de glutamine (brûlures graves, traumatismes, surentraînement…). Mais aucun intérêt n’a été prouvé scientifiquement chez le sportif ayant une alimentation équilibrée et diversifiée.
    • La Whey, la majorité des avis que l’on trouve sur internet sont de la part de ceux qui en vendent. Alors qu’en est-il réellement de la prise de Whey chez un sportif ?
      Les protéines sont primordiales après l’effort, afin de maintenir la masse musculaire, et ce peu importe le sport pratiqué. Cependant, un bon apport qualitatif est assuré avec l’alimentation.
      La complémentation avec de la Whey sera conseillé chez un sportif ayant un mauvais apport en protéines avec son alimentation ou pour une question de pratique selon l’activité professionnelle. Des boissons de récupération « maison » peuvent également être mise en place.
    • Les minéraux et oligoélements, ils sont apportés en quantité suffisante par une alimentation riche en fruits, légumes, fruits de mer, viande, eaux…
      La supplémentation sera mise en place et conseillé lors d’effort de longues durées à forte sudation. Des boissons de réhydratation peuvent être mises en place pendant l’effort en fonction de la durée, la température, l’altitude, ect…
      Pour ce qui est du fer, magnésium, zinc, calcium… Il est recommandé d’effectuer auparavant un bilan sanguin afin de ne pas supplémenter en excès.
    • Les vitamines, elles aident à la réparation cellulaire et participent au maintient d’un bon niveau de performance. Le corps ne peut les synthétiser, à l’exception de la vitamine D qui peut être biosynthétisée en partie par l’organisme.
      De nombreuses études scientifiques montrent qu’une supplémentation en vitamines chez le sportif ayant une alimentation équilibrée n’améliore pas ses performances.

Plusieurs questions reviennent souvent :

Doit-on forcément en prendre pour gagner en masse ?
Non, une alimentation saine, équilibrée et bien adaptée aux besoins suffit.

Quels compléments de bases pour une fréquence de 5 entrainements par semaine ?
Aucun. L’alimentation suffit, la complémentation peut-être mise en place si l’alimentation n’apporte pas tous les nutriments nécessaire et en cas de régimes pathologiques.

Est-ce considéré comme du dopage ?
Tout dépend, certains compléments achetés sur des sites internet et provenant de l’étranger n’ont pas les mêmes normes que dans l’Union Européenne et peuvent être considéré comme des produits dopants.
Seule la norme AFNOR NF V 94-001 certifie l’absence de produits dopants. Pensez également à choisir des produits « Made in France ».

Il y a t-il des dangers pour la santé ?
Tout dépend du produit consommé. Des études montrent des effets indésirables pour la prise de protéines en poudre, mais sur une faible population. Certains produits ne sont pas sans danger, et en excès peuvent avoir un impact sur la santé. D’où l’importance de demander conseil à des professionnels de santé avant de consommer tout produit.


Avant de penser à se complémenter ou se supplémenter, il nécessaire d’analyser son alimentation et de l’adapter à sa pratique sportive. En cas de carences établies, une complémentation peut-être mise en place sur une période courte.
Dans tous les cas, demandez conseil à des professionnels de santé compétents.

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