Alimentation et sport pendant le ramadan

sport et ramadan

Le ramadan est une période de jeûne pour tous les musulmans. Les femmes enceintes, allaitantes, les enfants, les personnes âgées et les personnes ayant des pathologies sont exemptés de jeûne.

C’est une période sacrée avec un changement de rythme de vie et d’habitude alimentaire, il est donc important d’adopter de bonnes habitudes alimentaires afin de pas dérégler l’organisme.

Lorsqu’on pratique du sport pendant le ramadan, il y a plusieurs conséquences sur le corps :
– La déshydratation : Il est important de s’hydrater après le coucher de soleil, par petites gorgées et de boire minimum 1,5L d’eau.
– Un risque de fonte musculaire : le jeûne entraine une dégradation protéique, du fait de l’absence de glucides, les protéines sont dégradés pour faire du substrat énergétique. Il est très important de privilégier des protéines de bonnes qualités lors des repas.

L’entrainement

Avant le Ftour :
Il est conseillé pendant le mois du ramadan de diminuer l’intensité des entrainements et de s’entrainer de préférence juste avant le Ftour, tout en faisant attention à l’intensité de la séance pour ne pas faire d’hypoglycémie. L’avantage sera de recharger les batteries juste après la séance avec le Ftour.
Il faudra tout de même faire attention à l’hypoglycémie la première semaine car le corps n’est pas habitué à ces changements.

Après le Ftour :
Il est également possible de s’entrainer après le Ftour, en laissant un temps de digestion. Si vous consommez un repas complet, l’idéal est de s’entrainer 2h à 3h après le repas.

Rupture du jeûne et repas

La rupture du jeûne est le premier repas, souvent à base de dattes et de lait, on appelle ça le Ftour.
Mes conseils pour le Ftour : ce repas ne doit pas être trop riche. Le corps a été à jeûn toute la journée, il est important de ne pas manger trop rapidement ni trop sucré afin de ne pas malmener son estomac. On évitera les pâtisseries et les produits trop gras à ce moment là.

La composition idéale :
– Des dattes
– Une boisson tiède ou à température ambiante, idéalement de l’eau, des tisanes ou de la soupe
– Des protéines : fromage blanc, lait, oeufs…

Repas principal, généralement juste après le Ftour ou 2h à 3h après si vous vous entrainez à ce moment là.  Il sera composé idéalement de :
– Protéines : viande, poisson ou oeufs
– Féculents : riz complet, quinoa, boulgour…
– Légumes : par exemple : une entrée de crudités et des légumes cuits en accompagnement.
– Vous pouvez également finir par un fruit si c’est votre dernier repas avant de dormir.

Si vous ne dormez pas tôt, vous pouvez ajouter une collation 2 à 3h après le repas principal, composé de :
– Fruit
– Yaourt ou fromage blanc
– 1 poignée d’amande

Suhour : le dernier repas avant le jeûne. Ce repas doit être une source intéressante d’apports en eau, glucides et protéines afin de vous aider à tenir toute la journée.
– Des féculents à index glycémique bas : pain complet, flocons d’avoine, fèves…
– 1 fruit frais
– 1 yaourt grec, des oeufs, jambon de dinde…
– Oléagineux : amandes, noix, noisettes…
– De l’eau

Point hydratation :
– Il est recommandé d’éviter le thé et le café.
– Dès la rupture du jeûne buvez par petites gorgées 1,5L à 2L d’eau jusqu’au Suhour.
– Privilégiez les eaux minérales.
– Limitez les sodas, jus de fruits et boissons sucrés.
– Les crudités et fruits frais vous apportent également de l’eau.
– Consommez de la soupe, qui en plus de vous apportez de l’eau vous apportera des vitamines, minéraux et apports protéiques ou glucidiques selon ce que vous mettez dedans (Chorba ou Harira).
– N’hésitez pas à lire ou relire mon post sur l’hydratation en cliquant ici

Point sport :
– Si vous n’avez jamais fait de sport, ne vous lancez pas pendant le mois du ramadan.
– Diminuez le volume de vos entrainements. Peu de séries et peu de répétitions avec une intensité à 80% environ, pour ne pas diminuer vos réserves en énergie
– Ne vous entrainez pas au soleil si possible.
– Ne dépassez pas vos limites. La durée et l’intensité de votre entrainement doit dépendre de votre état nutritionnel et d’hydratation.
– Arrêtez votre entrainement si vous avez des signes de faiblesse : vertiges, maux de tête, tremblements…

Tous ces conseils ne valent pas une consultation chez un professionnel de santé afin d’adapter au mieux selon votre activité, vos besoins et si vous êtes en période de compétition pendant le ramadan.
Il est également important de bien dormir pour bien récupérer. Instaurez des siestes dans la journée si vous veillez tard la nuit.

N’hésitez pas à poser vos questions en commentaire.

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