10 fondamentaux pour une bonne alimentation

L’équilibre alimentaire repose sur des fondamentaux qui sont essentiels pour une alimentation saine et équilibrée au quotidien. Il n’existe pas de « bon » ou « mauvais » aliment, il est important d’avoir de bonnes habitudes alimentaires en choisissant la qualité des aliments mais aussi les quantités en fonction de vos besoins.

Voici 10 points fondamentaux pour une alimentation équilibrée qualitativement :

1) Hydratation

Buvez 1L à 1,5L par jour. Augmentez cette quantité lors d’une activité physique et lorsque la température augmente. Privilégiez les eaux minérales, les eaux de sources, eau du robinet et éviter les boissons sucrées. Pour savoir si vous êtes bien hydraté, regardez la couleur de vos urines le matin à jeûn, les urines doivent être claires.

2) Matière grasse 

Privilégiez les huiles végétales pour vos cuissons et assaisonnement. Utilisez le beurre cru, une petite portion au petit déjeuner sur vos tartines.

3) Sel 

Diminuez sa consommation. Notre alimentation est très riche en sel, les produits industriels en contiennent beaucoup. Ne resalez pas vos plats, et si vous salez beaucoup, diminuez progressivement.

4) Sucre

Limitez le chocolat, les bonbons, biscuits, gâteaux, viennoiseries (croissants, pain au chocolat…) mousse ou crème dessert, glaces ainsi que le sucre pur. Privilégiez les desserts « maison » mais limiter leurs quantités et leur consommation.

5) Légumes

Consommez une portion de légumes à chaque repas au quotidien pour leur apport en vitamines, minéraux et en fibres. Vous pouvez les consommez crus, cuits ou encore en potage.

6) Fruits 

Consommez 3 fruits dans la journée, dont au moins 2 fruits frais, pour leur richesse en vitamines, minéraux, fibres et antioxydants.

7) Céréales

Consommez des céréales à tout les repas sous différentes formes : pâtes, riz, quinoa, blé… Pain complet, aux seigles, aux céréales… Consommez des légumes secs (lentilles, haricots, pois cassés…) au minimum une fois par semaine. Evitez les céréales du petit déjeuner trop sucré et/ou chocolaté. Les quantités sont propres à chacun, n’hésitez pas à me contacter pour faire un bilan diététique complet afin de connaître vos besoins.

8) Viande, poisson, œuf ou équivalent végétal 

Privilégiez 100 à 200g par jour afin d’avoir un bon apport en protéines de bonne qualité. Consommez un poisson gras deux fois par semaine. Consommez de la viande rouge 2 à 3 fois par semaine maximum en privilégiant les morceaux les moins gras (bifteckt, rumsteck, hampe, bavette…). Pour les végétariens et végétaliens ils existent de nombreuses alternatives. 

9) Produits laitiers

Le PNNS recommande 3 produits laitiers par jour, privilégiez le lait ½ écrémé ou écrémé, les yaourts nature, fromage blanc à 20% de matière grasse, ainsi que les fromages les moins gras. Pour les personnes ne consommant pas de produits laitiers il existe de nombreux aliments riche en calcium comme l’eau tel que Hépar (550 mg/L), Courmayeur (517 mg/L), Contrex (486 mg/L) ou encore les légumes de types crucifères (brocolis, choux de bruxelles…).

10) Fractionner les repas

Il est important de bien fractionner vos repas sur la journée afin d’éviter les grignotages et les fringales. Par exemple : 3 repas avec éventuellement une à deux collations.

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