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Qu’est-ce que l’index glycémique ?

L’index glycémique (IG) est un indice propre à l’aliment, qui mesure sa capacité à élever la glycémie c’est-à-dire le taux de sucre dans le sang.
Il permet de classer les aliments en fonction de l’augmentation glycémique après l’absorption d’un aliment glucidique.

L’index glycémique d’un aliment dépend d’abord de sa composition en glucides simples et complexes.
Le glucose a un index glycémique élevé, il fait donc augmenter la glycémie rapidement. Le fructose a un index glycémique bas et a donc peu d’influence sur la glycémie.

Plusieurs facteurs font diminuer ou augmenter cet index glycémique :
→ Les fibres alimentaires diminuent l’effet hyperglycémiant d’un repas et ont un effet sur le ralentissement d’absorption des glucides.
→ L’association de protéines et lipides au cours du repas diminue la réponse glycémique.
→ Mais également le mode de cuisson d’un aliment, les pâtes al dente ont un IG bas tandis que les pâtes trop cuites ont un IG élevé.
→ Tandis que les aliments broyés, blanchis, très cuits, transformés (chips, flocons)… Augmentent l’index glycémique.
Exemple : Un pain blanc augmentera la glycémie plus rapidement qu’un pain complet ou au céréales.

L’index glycémique n’est pas écrit sur l’emballage d’un aliment. Vous pouvez trouver sur internet des tableaux avec l’index glycémique de certains aliments.
100 étant un IG très élevé et 0 un IG très faible.
En dessous de 55 on parle d’IG bas, entre 55 et 70 d’IG modéré et au-dessus de 70 d’IG élevé.

Pourquoi faire attention à l’index glycémique des aliments ?

→ Eviter la prise de poids : lorsqu’on ingère du sucre, notre glycémie augmente, ce qui provoque la sécrétion d’une hormone : l’insuline. Cet hormone permet de diminuer la glycémie en emmenant le sucre dans les cellules. Mais si le sucre a été ingéré en excès, il sera converti en graisses par les cellules, ce qui peut causer une prise de poids sur le long terme. En privilégiant des aliments à index glycémique bas cela limite l’augmentation de la glycémie et la sécrétion d’insuline et donc limite la formation de graisse.

→ Etre rassasié plus rapidement : Les aliments à IG bas, ont des réponses glycémiques régulières et étalées dans le temps, et permettent donc une glycorégulation. Contrairement aux aliments à IG élévé, qui sont absorbés rapidement et entraine une sécrétion d’insuline très importante. Consommer des aliments à IG bas comme les légumes secs permet d’avoir faim moins rapidement juste après le repas et d’éviter les grignotages.