Les compléments alimentaires pour sportifs

compléments alimentaires

Beaucoup de personnes se complémentent en commençant le sport ou en commençant à stagner, mais sans trop savoir ce qu’il faut prendre et si cela est vraiment nécessaire.

Avant tout, il est nécessaire de différencier « compléments » et « suppléments ». Les suppléments c’est ajouter en « plus » de l’équilibre alimentaire quotidien. Tandis que les compléments viennent remplacer certains aliments.

Toute personne active n’a pas besoin de supplément en nutriments si son alimentation est équilibrée et diversifiée.

Bien souvent les sportifs se complémentent car ils prennent exemple sur certains sportifs ou alors c’est l’entraîneur qui le recommande… Afin d’augmenter la performance, la prise de masse musculaire, une bonne récupération, ect… Mais qu’en est-il réellement de ces compléments : poudre de protéine, brûleurs de graisse, BCAA, complexes vitaminés, minéraux… ?

→ Il est vrai que chez les sportifs les besoins en vitamines, minéraux, oligo-éléments et nutriments augmentent. Cependant, la mise en place d’un suivi nutritionnel individuel basé sur l’équilibre alimentaire adapté aux besoins de chaque sportif est la première démarche en tant que sportif avant de prendre tout complément.

Aucun complément ni pilule ne remplace un aliment dans toute sa complexité et tout ce qu’il peut apporter à notre organisme.

Chez le sportif de haut niveau au statut professionnel, la prise de compléments alimentaires est fréquente selon le sport pratiqué et les entraînements.

Chez le sportif amateur avec un bon et haut-niveau, la prise de compléments peut être justifiée en fonction de l’équilibre alimentaire, du planning professionnel, ect… mais n’est pas systématique.

Je vous parle dans cet article des compléments les plus « populaires », je vous prépare un autre article pour les brûleurs de graisses.


Les différents compléments pour sportifs :

    •  Les BCAA (acides aminés ramifiés) : très populaire dans le monde de la musculation mais également pour les sports d’endurance.
      Ce sont des acides aminés avec des chaînes ramifiées essentielles pour l’organisme, ce sont les premiers acides aminés dégradés lors d’un effort sportif.
      Les BCAA peuvent avoir un effet positif sur la fatigue nerveuse centrale, sur l’équilibre anabolisme/catabolisme des tissus musculaires.
      Une supplémentation peut-être mise en place avant ou pendant l’effort pour diminuer la dégradation des protéines.
    • La glutamine est l’acide aminé le plus présent dans les muscles, il est produit par l’organisme donc n’est pas un acide aminé essentiel.
      L’alimentation est source de glutamine : viande, poisson, produits laitiers, céréales, légumineuses. Les personnes ayant un régime végétalien devront bien surveiller leur alimentation pour avoir un bon apport en glutamine. « Un apport par voie orale ne permet pas d’augmenter significativement la quantité de glutamine dans les muscles squelettiques. En effet, 90 % de la glutamine absorbée sont interceptés par l’intestin, le foie et les reins (Bowtell et al. 1999). » Source : ANSES.
      La supplémentation peut-être nécessaire si un stress extrême diminue le taux de glutamine (brûlures graves, traumatismes, surentraînement…). Mais aucun intérêt n’a été prouvé scientifiquement chez le sportif ayant une alimentation équilibrée et diversifiée.
    • La Whey, la majorité des avis que l’on trouve sur internet sont de la part de ceux qui en vendent. Alors qu’en est-il réellement de la prise de Whey chez un sportif ?
      Les protéines sont primordiales après l’effort, afin de maintenir la masse musculaire, et ce peu importe le sport pratiqué. Cependant, un bon apport qualitatif est assuré avec l’alimentation.
      La complémentation avec de la Whey sera conseillé chez un sportif ayant un mauvais apport en protéines avec son alimentation ou pour une question de pratique selon l’activité professionnelle. Des boissons de récupération « maison » peuvent également être mise en place.
    • Les minéraux et oligoélements, ils sont apportés en quantité suffisante par une alimentation riche en fruits, légumes, fruits de mer, viande, eaux…
      La supplémentation sera mise en place et conseillé lors d’effort de longues durées à forte sudation. Des boissons de réhydratation peuvent être mises en place pendant l’effort en fonction de la durée, la température, l’altitude, ect…
      Pour ce qui est du fer, magnésium, zinc, calcium… Il est recommandé d’effectuer auparavant un bilan sanguin afin de ne pas supplémenter en excès.
    • Les vitamines, elles aident à la réparation cellulaire et participent au maintient d’un bon niveau de performance. Le corps ne peut les synthétiser, à l’exception de la vitamine D qui peut être biosynthétisée en partie par l’organisme.
      De nombreuses études scientifiques montrent qu’une supplémentation en vitamines chez le sportif ayant une alimentation équilibrée n’améliore pas ses performances.

Plusieurs questions reviennent souvent :

Doit-on forcément en prendre pour gagner en masse ?
Non, une alimentation saine, équilibrée et bien adaptée aux besoins suffit.

Quels compléments de bases pour une fréquence de 5 entrainements par semaine ?
Aucun. L’alimentation suffit, la complémentation peut-être mise en place si l’alimentation n’apporte pas tous les nutriments nécessaire et en cas de régimes pathologiques.

Est-ce considéré comme du dopage ?
Tout dépend, certains compléments achetés sur des sites internet et provenant de l’étranger n’ont pas les mêmes normes que dans l’Union Européenne et peuvent être considéré comme des produits dopants.
Seule la norme AFNOR NF V 94-001 certifie l’absence de produits dopants. Pensez également à choisir des produits « Made in France ».

Il y a t-il des dangers pour la santé ?
Tout dépend du produit consommé. Des études montrent des effets indésirables pour la prise de protéines en poudre, mais sur une faible population. Certains produits ne sont pas sans danger, et en excès peuvent avoir un impact sur la santé. D’où l’importance de demander conseil à des professionnels de santé avant de consommer tout produit.


Avant de penser à se complémenter ou se supplémenter, il nécessaire d’analyser son alimentation et de l’adapter à sa pratique sportive. En cas de carences établies, une complémentation peut-être mise en place sur une période courte.
Dans tous les cas, demandez conseil à des professionnels de santé compétents.

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